Le nombre de calories que vous brûlez par jour, aussi appelé dépense énergétique quotidienne totale, joue un rôle central dans la fluctuation du poids.
Votre dépense énergétique totale est sous contrôle génétique et environnemental. En d’autres termes, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour est influencé à la fois par vos gènes et par votre style de vie.
Le nombre de calories brulées dans une journée est influencé par trois facteurs. Pour augmenter votre dépense énergétique quotidienne, vous devez agir sur un ou plusieurs de ces facteurs.
1. Taux métabolique de base (BMR)
60 à 75% des calories brulées quotidiennement fournissent l’énergie nécessaires aux fonctions corporelles essentielles, telles que le cœur, les poumons, le cerveau.
On parle beaucoup du taux métabolique, car il représente une grande partie des calories que l’on brûle. Ce taux métabolique est néanmoins sous contrôle génétique.
Comment augmenter son taux métabolique de base ?
Il existe plusieurs voies pour augmenter son BMR.
Augmenter son BMR en tonifiant ses muscles
Par exemple, l’augmentation de la masse musculaire accélèrera le métabolisme.
Augmenter son BMR avec l’aide de compléments alimentaires naturels
Inversement, une perte de muscle ralentirai le taux métabolique de base, or la masse musculaire est souvent perdue avec la graisse pendant un régime.
Ceci signifie qu’à l’issue d’un régime, le métabolisme est bien plus lent qu’avant. La faculté à perdre du poids naturellement diminue alors que la capacité à en prendre augmente grandement
Ce ralentissement métabolique met en lumière la problématique des régimes et explique clairement pourquoi de nombreuses personnes ont tendance après un régime, à reprendre du poids bien plus vite qu’elles ne l’ont perdu.
Ce dilemme entre le régime et le taux métabolique permet de mieux comprendre pourquoi l’utilisation de compléments bruleurs de graisse naturels est souvent préconisée par les diététiciens. Accélérateurs de métabolisme il viennent contrecarrer l’effet négatif du régime sur le taux métabolique de base.
L’exercice en conjonction avec un régime amaigrissant aidera à prévenir la perte musculaire et à empêcher le métabolisme de ralentir. Évitez les régimes de famine. Ces régimes à très faible teneur en calories ralentissent le métabolisme par des voies hormonales complexes et la perte de muscle. Résultat final : échec de la perte de poids. Pour en savoir plus sur la façon d’augmenter le métabolisme.
2. effet thermique des aliments (tef)
Les aliments que vous mangez doivent être digérés et absorbés. Ce processus requiert de l’énergie et représente environ 10 % de toutes les calories brûlées. Egalement fortement influencé par nos gènes.
Ce que vous pouvez faire pour augmenter la dépense calorique : Les astuces comprennent des repas fréquents, des petits repas, des piments, des aliments riches en protéines et des boissons stimulantes (café, thé vert ou taureau rouge) ou de l’eau glacée. L’impact global est assez faible. Cependant, l’extrait de thé vert et le café ont montré une certaine promesse dans l’augmentation des calories brûlées.
3. l’activité physique
Cela comprend toutes les calories brûlées par le mouvement de votre corps – exercice, marche, nettoyage et même le clignement des yeux. Pour la majorité des gens, l’activité physique représente 15 à 30 % de toutes les calories brûlées. Cependant, cette proportion pourrait atteindre 40 % chez les personnes très actives. Évidemment, les calories brûlées de l’activité physique sont très variables, ce qui en fait un sujet sur lequel vous devez concentrer vos efforts.
Ce que vous pouvez faire pour augmenter la dépense calorique : La quantité de calories que vous brûlez pendant l’exercice dépendra de la durée et de l’intensité de votre entraînement, ainsi que du type d’exercice de perte de poids que vous faites. Par exemple, la course à pied brûle plus de calories que la randonnée. Découvrez le meilleur exercice de perte de poids, avec le plus grand nombre de calories brûlées ou essayez un plan d’entraînement de perte de poids.
L’exercice augmente le nombre de calories brûlées de plusieurs façons :
1. Les calories brûlées pendant l’exercice – le plus important.
2. Les calories brûlées après l’exercice, c’est-à-dire « l’excès de post-consommation d’oxygène » (EPOC), communément appelé post-combustion. Plus l’intensité de la séance d’exercice est grande, plus la postcombustion est importante. HIIT est particulièrement efficace.
3. L’exercice renforce les muscles, ce qui augmente le métabolisme (BMR) créant un corps qui brûle plus de calories tout au long de la journée.
Ces deux derniers facteurs peuvent augmenter le nombre total de calories que votre corps brûle de 100 calories supplémentaires. C’est un supplément de 100 calories en plus des calories brûlées pendant l’exercice lui-même.
comment brûler plus de calories
Il y a quelques autres facteurs qui influencent le nombre de calories que vous brûlerez pendant votre séance d’entraînement. Il est utile d’avoir une compréhension de ces facteurs, car ils peuvent, par inadvertance, vous faire brûler moins de calories, ce qui mène à un plateau de perte de poids.
POIDS
Une personne plus lourde brûle plus de calories qu’une personne plus légère. Pourquoi ? Une personne plus lourde doit porter plus de poids et surmonter une plus grande résistance, donc travailler plus fort et brûler plus de calories pour faire le même travail que son homologue plus légère. Si vous avez atteint un plateau de perte de poids, il vaut la peine de considérer si vous brûlez moins de calories. La perte de poids signifie que vous êtes plus léger, que vous dépensez moins de calories et que vos besoins caloriques quotidiens sont inférieurs à ceux de votre corps plus lourd. Il se peut que vous ayez besoin de diminuer votre apport calorique pour tenir compte de votre nouveau poids plus faible. Par conséquent, recalculez vos besoins caloriques quotidiens toutes les quelques semaines à mesure que vous perdez du poids. Utilisez le calculateur de calories.
NIVEAU DE FORME PHYSIQUE
Plus vous faites un exercice particulier, par exemple la course à pied, plus votre corps s’adapte et plus vous devenez efficace dans le sport que vous avez choisi. Vous apprenez à courir et à courir avec un meilleur rythme et une meilleure efficacité. C’est la raison pour laquelle il devient beaucoup plus facile de faire la même séance d’entraînement qu’il y a seulement quelques semaines. Mais cela signifie aussi que vous brûlez moins de calories. Par conséquent, vous devez continuellement augmenter certains paramètres de vos séances d’exercices. Par exemple, si vous courez, vous devez augmenter la vitesse, la distance ou le temps pour maintenir le niveau de difficulté et les calories brûlées. Sinon, la perte de poids s’arrêtera et vous atteindrez un plateau.
CONDITIONS ENVIRONNEMENTALES
La quantité de calories brûlées par le corps est plus grande dans les températures chaudes et froides, car le corps a besoin de plus d’énergie (calories) pour refroidir (frissons) ou chauffer (transpiration) le corps respectivement afin de maintenir la température corporelle.
TYPE DE CORPS
Les calories brûlées varient considérablement d’un type de corps à l’autre. Les ectomorphes sont génétiquement programmés pour brûler plus de calories que les mésomorphes ou endomorphes. Cela peut être dû à un besoin intrinsèque de bouger davantage, à un métabolisme plus rapide et/ou à l’effet thermique des aliments.
Références :
Lori Incledon, Strength training for women, Human Kinetics, 2005.
Roberta Larson Duyff, guide alimentaire et nutritionnel complet de l’American Dietetic Association, American Dietetic Association, John Wiley and Sons, 2006.
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